¿Cuántas veces hemos oído (o dicho) que tenemos que beber leche para cubrir nuestras necesidades de calcio? Esta creencia forma parte ya de nuestro inconsciente colectivo, al menos en occidente. Sin embargo… How many times have we been told or said “Drink your milk!”? Probably many, out of a good intention. Conventional wisdom tells us that milk is a good source of calcium and other nutrients. However…
Si reducimos el consumo de leche y derivados lácteos, como el queso, la nata o los postres lácteos, en contra de lo que se promulga, tendremos los huesos más fuertes, los dientes más sanos y evitaremos enfermedades respiratorias, dermatológicas y alérgicas.
En contra de la creencia popular, consumir leche y derivados lácteos puede causar desmineralización: numerosos estudios han demostrado cómo la prevalencia de osteoporosis aumenta entre las personas que más leche consumen o cómo aumenta de manera llamativa en personas que, sin haber tomado nunca leche animal, empiezan a tomarla.
¿Por qué la leche produce desmineralización?
No es que la leche no tenga calcio. Lo que ocurre es que, para que la mineralización de los huesos sea adecuada, la proporción de minerales debe estar equilibrada: una buena asimilación de calcio requiere una proporción fósforo-magnesio-calcio de 2 a 1 (doble de fósforo con respecto al magnesio-calcio). En la leche de vaca hay un exceso de fósforo en relación con el magnesio (fósforo muy alto, magnesio bajo), por lo que el calcio no se absorbe correctamente y esto compromete la mineralización del hueso. Y el exceso de calcio circulante termina precipitando a modo de cálculos renales y excrecencias óseas (osteofitos).
Y no sólo eso: para compensar la acidez generada por las proteínas lácteas el organismo usa sales básicas del hueso, debilitando nuestros huesos y favoreciendo la desmineralización, la osteoporosis y la predisposición a las fracturas.
Imagen esquemática de la trama ósea normal (izquierda) y con osteoporosis (derecha) de la cadera / Normal bone (left) and osteoporotic (right) hip bone
Así se ven los osteofitos en radiografía (izquierda) y en tomografía computerizada o TC (derecha) de la columna vertebral / This is the Rx (left) and CT (right) imaging of vertebral osteophytes.
¿Qué hacer para tener los huesos fuertes?
Semillas de sésamo / Sesame seeds
Si quieres mantener tus huesos sanos y fuertes, puedes reducir el consumo de lácteos, sustituir la leche de vaca por bebidas vegetales (las de arroz, de avena o de quinoa son muy saludables) e incluir en la dieta más semillas y frutos secos (las almendras son una excelente fuente de calcio). ¿Sabías que un vaso de semillas de sésamo contiene 10 veces más calcio que un vaso de leche?
Recuerda que tomar el sol con moderación y hacer ejercicio físico a diario mantienen tus huesos sanos y fuertes.
Y que quererte y valorarte son las mejores técnicas de prevención ante la osteoporosis.
Así que, ya sabes: ¡a cuidar lo que comes y a quererte bien!
Reducing the dairy intake (milk, cheese, cream, etc.) has been proved to strengthen our bones and teeth and to prevent several diseases, like respiratory, dermatologic and allergic problems. If we quit taking milk we will feel much better.
Milk and dairy consumption can cause a significant bone tissue calcium loss. Many researches have demonstrated the relationship between dairy consumption and osteoporosis: those who drink higher amounts of milk presented higher prevalence of osteoporosis, and people who started drinking milk in adulthood suffered a significant higher incidence of osteoporosis.
How does it occur? Isn´t it true that milk contains high amounts of calcium? Yes, it is true. But the thing is that bone mineralization requieres balanced mineral intake: in order to assimilate calcium in bone tissue it is needed a doble amount of phosphorus for an amount of calcium and magnesium. As phosphorus concentration present in milk is much more than double of calcium and magnesium, we are unable to take the calcium up. So our bones cannot absorb the required minerals. And free calcium excess settle to kidneys and joints (osteophytes).
But the problem goes on: our human system will grab basic salts from bone tissue for neutralising blood acidity caused by milk proteins, eventually weakening our bones and causing osteoporosis and fractures.
So, what can we do for our bones?
Try to reduce your milk and dairy intake: you can replace milk by plant milk (almond) or grain milk (rice, oats, quinoa); and increase your seeds and nuts (primarily, almonds) intake. These foods are very good sources of calcium. Do you know? There are 10 times more available calcium concentration in a glass of sesame seeds than in a glass of milk!
Sunbathing and daily exercise improve bone mineralization.
And love and self-esteem are the best tools for keeping clear of osteoporosis.
So, here is the secret for strong bones: healthy diet and positive feelings!
¡Cuanto se aprende leyéndote, Isabel!
Gracias.
Gracias a ti! Si no me leyeras, esto no tendría sentido…
Después de leer tu post de los 3 alimentos más cancerígenos, por cierto brillante, estaba repasando éste porque, aunque yo llevo años sin tomar leche, no me atrevo a quitársela a mi hija de 2 años. Es complicado pues los pediatras dicen que es fundamental aunque ya he comprobado que también la sienta mal.
Con los hijos es más difícil tomar decisiones como dejar de tomar ciertos alimentos o medicaciones que nos prescriben los médicos. Y las vacunas… vaya responsabilidad.
Un abrazo fuerte, Isabel.
Hola, Patricia! Qué alegría saber de ti 🙂
Entiendo tus dudas. Claro que es difícil, con tanta información…
Ten en cuenta que si tu hija come de todo, está recibiendo el suficiente aporte de calcio, que supongo que es el motivo por el que te dicen que tiene que tomar leche: está en las legumbres (sobre todo, las alubias), los cereales integrales y las verduras (el brécol es rico en calcio, por ejemplo). Y cuando sea un poco más mayor y puedas introducir los frutos secos y las semillas, podrá contar con una de las mejores fuentes de calcio, el sésamo, mucho más rico en calcio y de mejor absorción que el de la leche.
Un abrazo y a seguir cuidándote/os!
Hola Isabel :
¿Que recomiendas para la osteoporosis?
Todo comenzó con un accidente casero, una caída desde el suelo hacia atrás , aterricé en el suelo con fuerza, a varios metros, ya que tiraba de un pomo roto. Rotura de cúbito , radio y vertebra lumbar 4. Operación , placa en los huesos del brazo, cerca de la muñeca y un corsé dos meses. Podía andar y sin analgésicos, aunque había dolor no muy fuerte.
Ahora tomo Fosavance y vitamina D y andar un poco más. Tengo 59 años y siempre he hecho algo de ejercicio.
Espero haberme explicado bien. Muchas gracias
Hola, Manuela,
Para personas con osteoporosis recomiendo:
– eliminar de la dieta los azúcares (excepto la miel de buena calidad) y las harinas refinadas,
– reducir el consumo de lácteos, tomate, berenjena, patata y pimiento,
– tomar alimentos ricos en calcio, como el sésamo, los cereales integrales, las legumbres (sobre todo, las alubias), los frutos secos y verduras como el brécol.
– hacer ejercicio físico moderado a diario,
– tomar el sol, siempre que se pueda 😉
– y quererse bien: la falta de auto-estima es uno de factores más agresivos para los huesos.
Espero que te sirva de ayuda.
Un abrazo!