Quiero ser vegano - HATAKAMA

Cada vez más personas me dicen esto de “quiero ser vegano” (o simplemente, vegetariano) y me piden consejo sobre su alimentación. ¿Hay algo especial que saber? Aparte de recordar que el vegetarianismo no es para todo el mundo, pues su tolerancia depende de la naturaleza y la condición de cada uno, es importante repasar algunos puntos:

Evitar los alimentos de alto índice glucémico

Ya he hablado en este blog de lo importante que es para todos evitar los alimentos de alto índice glucémico; pues bien, en caso de seguir una dieta vegetariana, dominar el índice glucémico se hace primordial ya que los alimentos de origen vegetal son fundamentalmente glucídicos y se reduce el contenido en grasas y proteínas (mayor en los de origen animal) que reduce el índice glucémico del alimento. En este enlace de la Fundación Diabetes tienes buenas tablas del índice glucémico de los alimentos que pueden servirte de guía para elegir los mejores alimentos para ti.

Es imprescindible evitar los alimentos refinados, que cuentan con índices glucémicos aún mayores que sus versiones integrales pues la fibra es otra sustancia que reduce el índice glucémico. Por ejemplo: el índice glucémico del arroz blanco es de 70 mientras que el del arroz integral es de 50.

El índice glucémico también se eleva cuando se cocina el alimento. Por ejemplo: el índice glucémico de las zanahorias pasa de 30 cuando están crudas a 85 cuando están cocidas (¡similar al del pan muy blanco, el que se utiliza para preparar hamburguesas!). Por eso, lo ideal será consumir los alimentos crudos o preparados en cocciones con poca agua y al vapor.

También puedes ayudarte de la combinación de alimentos para equilibrar el índice glucémico: dado que los frutos secos son ricos en fibra, proteínas y grasas, combinar las frutas y verduras con frutos secos es muy recomendable. Mantendrás el equilibrio hormonal a la vez que asegurarás el aporte necesario de nutrientes.

Asegurar el aporte diario de proteínas

El talón de Aquiles de las dietas vegetarianas…

Por un lado, el contenido proteico de los alimentos de origen vegetal es menor que el de los alimentos de origen animal. Por otro, las proteínas de origen vegetal carecen de algunos aminoácidos, por eso se dice que son “proteínas de bajo valor biológico”, frente a las “proteínas de alto valor biológico”, completas, de origen animal.

Pero contamos con un truco: cuando combinamos las legumbres y los frutos secos (deficitarios en el aminoácido metionina) con los cereales integrales y las semillas (deficitarios en lisina), obtenemos proteínas completas. Por eso es tan importante combinar las legumbres con cereales integrales y frutos secos. Así tendremos las famosas proteínas de alto valor biológico.

Si no eres vegetariano estricto y comes huevos y lácteos, puedes aumentar el consumo de estos productos.

Otra fuente rica en proteínas son los derivados no fermentados de la soja, pero no te recomiendo abusar de ellos. Deberían ser sólo un complemento a tu dieta vegetariana habitual.

Asegurar el aporte de hierro y vitamina B12

El hierro de origen vegetal se asimila 5 veces peor que el de origen animal, por eso es tan frecuente el comentario o la preocupación de padecer anemia en personas vegetarianas. Es importante que lo tengas en cuenta y aumentes la ingesta de alimentos ricos en hierro, como los garbanzos, los pistachos y los cereales integrales (arroz integral, espelta, kamut, trigo sarraceno).

Y recuerda que el hierro se absorbe mejor en presencia de vitamina C, por lo que lo ideal será que combines los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como mandarinas, pomelo, piña, frutos del bosque (fresas, frambuesas, moras, arándanos), brécol, puerro, cebolla, nabo, guisantes, habas, lechuga y zanahoria.

La vitamina B12 es otro nutriente que puede ser deficitario en una dieta vegetariana pues la fuente de mayor biodisponibilidad de vitamina B12 es la carne roja. Otros alimentos ricos en vitamina B12 son los huevos, el queso, el pescado y las algas.

Pero existe también una fuente interna de vitamina B12: la síntesis de B12 a partir de las bacterias de la flora intestinal. Recuerda por tanto mantener una buena salud intestinal y alimentar a tu flora con probióticos y prebióticos, por ejemplo condimentando tus platos con derivados fermentados de soja, como el miso y el tamari.