Dormir bien - HATAKAMA

Confusión, pérdida de memoria, niebla cerebral, tendencia a las infecciones, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y depresión tienen un elemento común: la falta de sueño. ¿Cómo se puede mejorar?

Prácticamente todos los sistemas de tu cuerpo se ven afectados por la calidad y cantidad de tu sueño. Dormir determina cuánto comes, cuánto engordas o adelgazas, si puedes hacer frente a las infecciones, si tienes un metabolismo rápido o lento, si eres capaz de procesar la información y almacenar recuerdos, si eres capaz de organizarte y hasta cuántos años vivirás.

Tener un sueño adecuado también influye en tus genes: se ha observado que la privación de sueño durante una semana altera la función de hasta 711 genes, entre ellos los implicados en el estrés, la inflamación, la respuesta inmune y el metabolismo, y que quienes sufren trastornos del sueño pueden presentar más del doble de posibilidades de desarrollar demencia años después.

7 hábitos para dormir bien

Necesitarás al menos 7 horas de sueño de buena calidad (es decir, un sueño profundo y reparador y sin despertares cada dos por tres) para mantener tus niveles hormonales dentro del rango de la normalidad y la salud. Así que, para empezar, reserva tu número de horas de sueño necesarias. 

Mantén hábitos regulares de sueño: acuéstate y levántate aproximadamente a la misma hora todos los días de la semana todos los días del año, salvo excepciones, por supuesto (¡pero que sean excepcionales!… ya se sabe lo que pasa con ese “una vez al año no hace daño” 😉 ).

Sé constante en tu rutina de ir a la cama: haz siempre lo mismo como si fuera un ritual que le hace saber a tu cuerpo que ya está preparado para ir a dormir. Puede ser lavarte los dientes, darte una ducha o un baño caliente, tomar una infusión, dedicar un rato a la lectura, etc.

Crea una atmósfera adecuada: el cuerpo necesita el silencio y la oscuridad para regular correctamente sus niveles de hormonas. La luz emitida por los dispositivos electrónicos produce una supresión en la secreción nocturna de melatonina con la consiguiente reducción de la cantidad y la calidad del sueño. También conviene apagar todos los dispositivos electrónicos para evitar la perturbación que generan las ondas electromagnéticas. Tienes que dormir, así que apaga el teléfono móvil, la tablet y desenchufa el inalámbrico, el wifi, la televisión, los electrodomésticos, etc. y que nada te moleste. ¡Ya seguirás con todo ello mañana!

Mantén horarios regulares de comidas y cena a una hora apropiada: irte a la cama con la tripa llena no te permitirá descansar como necesitas. Lo ideal es que cenes 2 horas antes de irte a dormir y que tomes un tentempié antes de acostarte si lo necesitas. Para la cena (y el tentempié en caso necesario) elige alimentos ricos en triptófano, que te ayudarán a conciliar el sueño: pavo, pollo, huevos y frutos secos (sobre todo, almendras).

Identifica los ingredientes que te impidan o dificulten dormir: por ejemplo, la cafeína y la nicotina son estimulantes, así como algunos medicamentos. El alcohol tiene un efecto sedante justo después de su consumo pero interrumpe el sueño mientras el cuerpo lo procesa pues una de las enzimas que utilizamos para metabolizar el alcohol tiene efectos estimulantes; además el alcohol estimula la secreción de adrenalina (estimulante) y reduce la producción de serotonina (que induce el sueño). Algunos colorantes y saborizantes de los alimentos procesados, así como los hidratos de carbono refinados, funcionan como estimulantes. En todos estos casos puedes evitar el consumo de estas sustancias o, al menos, limitarlo a la primera mitad del día, para que no interfiera con tu descanso.

Utiliza los somníferos con prudencia y resérvalos para situaciones concretas pues pueden llegar a crear dependencia psicológica.

Duerme bien y, ya que estás, sueña 🙂 “No es verdad que la gente pare de perseguir sus sueños porque sean mayores; se hacen mayores porque dejan de perseguir sus sueños” (Gabriel García Marquez).