Beneficios de la sauna - HATAKAMA

De manera intuitiva huimos del calor. Pero, ¡oh, sorpresa! la adaptación al calor mediante sesiones de sauna nos ayuda a ser mejores. No sólo a ser mejores en el deporte o soportando el calor sino, simplemente, a ser mejores.

Desde que descubrí los beneficios de la sauna, he incorporado un par de sesiones de 10 minutos de sauna separadas entre sí por una ducha de agua fría después de mis entrenamientos. Y me siento de maravilla!

Elevar la temperatura corporal mediante sesiones de sauna te ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, te da mayor resistencia al esfuerzo, mayor ganancia de masa muscular y mayor tolerancia al estrés. Pero además tiene un efecto saludable en todo el organismo y te ayuda a ser más inteligente.

La dra. Rhonda Patrick nos lo explica muy bien en este vídeo. Y éstas son algunas de las cosas que nos cuenta:

La sauna mejora el rendimiento deportivo

Intuitivamente podemos pensar que la elevación de la temperatura corporal (hipertermia) agrava el esfuerzo, reduce la resistencia al ejercicio físico y adelanta la aparición de cansancio. Sin embargo, ocurre todo lo contrario: se ha observado que la adaptación al calor mediante sesiones de sauna -asociadas o no al entrenamiento deportivo- induce una serie de adaptaciones en el organismo que llevan a reducir el esfuerzo y mejorar el rendimiento deportivo:

  • La sauna optimiza los mecanismos encargados de controlar la temperatura corporal durante el ejercicio: eleva la tasa de sudación y la sensibilidad al sudor (o sea, que empiezas a sudar antes) y con eso logra reducir la temperatura corporal durante el entrenamiento.
  • Aumenta el recuento de glóbulos rojos en sangre (las células encargadas del transporte de oxígeno) y el flujo sanguíneo al músculo esquelético y otros tejidos; esto supone una mayor eficiencia en el transporte de oxígeno a los músculos y un menor consumo de las reservas de glucógeno. El mayor flujo sanguíneo a los músculos los mantiene abastecidos de glucosa, ácidos grasos y oxígeno, y este mayor aporte de nutrientes a los músculos reduce su dependencia de los depósitos de glucógeno.
  • Además del número de células sanguíneas aumenta también el volumen de plasma. Al llegar un mayor volumen de sangre al corazón, para el mismo esfuerzo físico se requerirá un menor esfuerzo cardiovascular y una menor frecuencia cardiaca.
  • Se reduce la acumulación de lactato en la sangre y el músculo durante el ejercicio.

Todo esto mejorará tu resistencia durante el entrenamiento, cuando la temperatura corporal se eleve de nuevo.

La sauna favorece la hipertrofia muscular

Cuando se produce la elevación del número de células musculares y, sobre todo, del tamaño de las mismas se provoca un crecimiento muscular, o hipertrofia. Y esa hipertrofia muscular conlleva un aumento tanto de volumen como de fuerza.

Lo que determina que las células musculares crezcan es un resultado positivo en el constante equilibrio síntesis-degradación de proteínas musculares: que el saldo final de ese movimiento sea positivo. Entonces el músculo puede crecer.

Pues bien, se ha visto que la adaptación al calor mediante sesiones de sauna reduce la degradación de proteínas y favorece la hipertrofia muscular como resultado de la elevación neta de proteínas musculares.

  • Se elevan las llamadas “heat shock proteins (HSP)”, proteínas que protegen del daño muscular causado por el estrés, ayudando a la capacidad antioxidante de las células. Estas HSP pueden reparar proteínas dañadas, asegurando que recuperan su estructura correcta y su función.
  • Se libera hormona de crecimiento (GH): en un estudio realizado en ratas se observó que 2 sesiones de sauna de 20 minutos a 80ºC, separadas por un intervalo de 30 minutos de frío, elevaba los niveles de GH dos veces por encima del nivel basal. Y que si esas sesiones eran de 15 minutos a 100 ºC, la elevación de GH era de 5 veces el nivel basal.
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina, la hormona encargada de introducir la glucosa al interior de las células musculares y adiposas y de regular el metabolismo de las proteínas: se eleva así la síntesis de proteínas musculares y se reduce su degradación. Y es también muy importante en el control del peso y el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre.

La sauna alarga la vida

De moscas y gusanos…

Se observó que moscas y gusanos expuestos a hipertermia incrementaban su esperanza de vida en un 15 %, mediado por las HSP. ¿Será esto cierto también en humanos?

La sauna es buena para el cuerpo y la mente

No sólo protege el tejido cerebral y sirve de ayuda en caso de lesiones. La sauna te hace más inteligente y mejora tu sensación de bienestar.

  • Una de las vías que emplea el cerebro para responder ante una agresión es el aumento en la producción de HSP, esas proteínas que te he dicho antes que se elevan en respuesta a la hipertermia.
  • Además, se ha visto que la adaptación al calor mediante sesiones de sauna induce una firme activación del sistema nervioso simpático y del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, elevando la norepinefrina (que ayuda a mejorar la concentración y la atención) y la prolactina (promueve el crecimiento de mielina, elemento fundamental para la conducción nerviosa) y reduciendo el cortisol (la hormona del estrés).
  • La exposición al calor eleva la expresión de un factor de crecimiento neural, el “factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que favorece el crecimiento de nuevas células cerebrales y la supervivencia de las ya existentes, mejora el aprendizaje, modula la plasticidad neural y la memoria a largo plazo y reduce la ansiedad y la depresión.
  • Otra sorpresa: el BDNF también se libera en el músculo y ayuda en la reparación de las células musculares dañadas y en el crecimiento de nuevas células.
  • El estrés por calor que se genera en la sauna se ha demostrado que produce una mayor elevación de beta-endorfinas que el ejercicio físico solo, así que te ayudará a tener una mayor sensación de bienestar después del entrenamiento que si solo entrenas. Y tiene un efecto terapéutico muy importante: se ha visto que las sesiones de sauna reducen la depresión en pacientes con cáncer y que mejoran los efectos de la quimioterapia.

Los beneficios de la sauna

En resumen, adaptarte al calor mediante sesiones de sauna puede ayudarte a:

  • Aumentar la resistencia física porque:
    • aumenta el aporte de nutrientes a los músculos y reduce el vaciamiento de los depósitos de glucógeno,
    • disminuye la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal durante el entrenamiento.
  • Ganar masa muscular porque reduce la degradación de proteínas musculares.
  • Hacerte más inteligente y más feliz porque:
    • aumenta el almacenaje y la liberación de norepinefrina (atención y concentración),
    • aumenta la prolactina (favorece la mielinización y la reparación de fibras nerviosas dañadas),
    • aumenta la secreción de BDNF: crecen nuevas células nerviosas, mejora el aprendizaje y la memoria, se reducen ciertos tipos de depresión y ansiedad,
    • aumenta la respuesta a las beta-endorfinas post-entrenamiento.
  • Probablemente, hacerte más longevo.

Por todo esto la sauna debería ser una de las herramientas de todo atleta, como parte de su entrenamiento cotidiano. Y un lujo al alcance de todos, deportistas o no, pero deseosos de tener una vida mejor.