HATAKAMA - Alimentos ricos en calcio

Cuando alguien descubre los inconvenientes del consumo de leche y derivados lácteos, suele responder con una pregunta: “¿Y el calcio?”.  (Bueno, también es muy frecuente otra pregunta: “Y entonces, ¿qué bebo?”… Pero eso es para otro post!).

Me llama mucho la atención cómo se ha instaurado la idea de que la leche es EL alimento rico en calcio. Tenemos grabado en el cerebro LECHE = CALCIO = HUESOS FUERTES. Pero si has visto el vídeo de Los Inconvenientes de los lácteos ya sabrás que eso no es cierto. Si no, las personas que más leche y derivados lácteos consumieran deberían ser las poseedoras de los huesos más fuertes del planeta, y eso no es así. De hecho, los países del mundo que más productos lácteos consumen son también los que más osteoporosis padecen.

HATAKAMA - Alimentos ricos en calcio

Distribución mundial del Riesgo de fractura ósea.

HATAKAMA - Alimentos ricos en calcio

Consumo per cápita de productos lácteos por países.

La leche no es una buena fuente de calcio

Hay dos razones principales por las que la leche no es una buena fuente de calcio: el desequilibrio mineral (calcio-fósforo-magnesio) y la acidificación del medio interno.

1. El desequilibrio mineral

En general, la absorción intestinal del calcio es baja pero, cuando se trata de absorber el calcio procedente de la leche o los derivados lácteos, esa proporción baja aún más: sólo absorbemos en torno al 25% del calcio de la leche. No se conoce exactamente el mecanismo subyacente pero parece que es debido al bajo contenido en magnesio de la leche, el mineral que facilita la absorción intestinal del calcio.

El desequilibrio mineral de los lácteos dificulta también la buena mineralización de los huesos: no todo el calcio absorbido de los lácteos pasa a formar parte de la trama ósea y el calcio remanente precipita en forma de cálculos renales y/o biliares y en determinadas estructuras, como las paredes arteriales, las articulaciones o los riñones.

2. La acidificación del medio interno

El pH sanguíneo debe mantenerse siempre dentro de unos límites estrechos. La acidificación del medio interno secundaria al consumo de lácteos arrastra calcio del hueso, puesto que es uno de los sistemas que el organismo emplea para equilibrar el pH sanguíneo. Y es tan importante el equilibrio del pH que sacrifica la salud de los huesos para corregirlo.

Entonces, ¿dónde puedes conseguir buen calcio?

Alimentos ricos en calcio

Lo mejor es elegir alimentos ricos en calcio y magnesio (facilitará la absorción intestinal del calcio), que se absorban bien y que no acidifiquen la sangre. Éstos son algunos de ellos:

Los alimentos más ricos en calcio son las algas, sobre todo los tipos Iziki y Wakame. En occidente no estamos muy habituados a su consumo pero puedes incluirlas en ensaladas templadas, en guisos o añadirlas a la cocción de las legumbres. Y, por supuesto, ¡optar por los platos orientales, como el sushi!

El sésamo tiene 10 veces más calcio que la leche de vaca. Puedes añadir una cucharada de semillas de sésamo en los cereales de desayuno, en la ensalada o en una compota de frutas. Recuerda que debes tostarlo y masticarlo bien para no desperdiciar sus nutrientes.

– Las almendras son especialmente ricas en calcio y magnesio y son alcalinizares, ¡perfectas para los deportistas!

– También son ricos en calcio el brécol, los berros, la col y el perejil.

– Los garbanzos y las lentejas.

– Las sardinas.

Las espinacas, el ruibarbo y el cacao tienen fama de ser alimentos ricos en calcio pero no te los recomiendo porque su alto contenido en oxalatos impide la absorción intestinal del calcio.

Así que, ya lo ves, una dieta variada y rica en alimentos naturales te asegurará la ingesta de las cantidades diarias necesarias de calcio. ¡Buen provecho!