Ideas para elaborar menus saludables

Ya conoces la importancia de combinar adecuadamente los alimentos para que éstos se digieran mejor, aprovechemos todos sus nutrientes y nos aporten energía de manera sostenida. Asegúrate de que cada plato incluye Hidratos de Carbono (HC), Proteína (P) y Grasa (G). Es nuestra “regla de oro”: HC + P + G. Vamos a ver algunos ejemplos de menús para las diferentes comidas del día, teniendo en cuenta esa regla mágica que nos ayudará a tener más energía, concentrarnos mejor y controlar el peso corporal.

Desayuno

Beber un vaso de agua caliente antes de desayunar te ayudará a limpiar el aparato digestivo y a activar el eje endocrino u hormonal. ¡Pruébalo y verás qué bien te sienta!

Después, elige entre las siguientes opciones:

– Macedonia de frutas con frutos secos (nueves, avellanas y almendras).

– Yogur natural con trocitos de fruta de temporada y avellanas.

– Tostada de pan integral de espelta con aceite de oliva y pavo o jamón cocido.

– Muesli de cereales con yogur, semillas y frutos pasos.

– Huevos revueltos con espárragos y trocitos de alga nori.

Puedes acompañar el desayuno con una infusión, un café de cereales o leche de arroz (o avena, almendra, etc.).

Comida

La comida del mediodía es el momento ideal para incluir los alimentos crudos (p.ej. ensaladas) y las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, etc.).

Para cumplir con “la regla de oro” de HC + P + G, puedes combinar los vegetales con carne o pescado y las legumbres con cereales. Aquí tienes algunos ejemplos:

– Ensalada de vegetales (puedes elegir una o varias de las siguientes: lechuga, rúcula, canónigos, espinacas frescas, etc.), zanahoria y semillas (de girasol, calabaza, lino, sésamo…); y pechuga de pavo o de pollo a la plancha.

– Lentejas guisadas con puerro y zanahoria, acompañadas de arroz integral.

– Arroz integral con verduras a la plancha y taquitos de pollo.

– Ensalada de alubias en vinagreta (con cebolla, tomate y pimiento en trocitos y alcaparras o aceitunas). Una forma fresquita de tomar legumbre…

– Verdura cocida o al vapor, aliñada con limón y aceite, y pescado o pechuga de pavo a la plancha.

Cena

Como el pescado se digiere mejor que la carne, es perfecto para la cena. Al digerirse más rápidamente, te irás a la cama ligero y descansarás mejor.

Puedes elegir entre alguna de las siguientes combinaciones:

– Sopa de pescado; y pescado al vapor, con un chorrito de aceite de oliva.

– Verduras al vapor y salmón a la plancha.

– Crema de verduras; y tortilla francesa o pechuga de pavo a la plancha.

– Puerros en vinagreta; y pechuga de pavo a la plancha.

– Para los amantes de la cocina oriental… (y los atrevidos), ensalada de algas con pepino y sésamo; y pescado al vapor.

Tentempiés de media mañana y media tarde

Algunas personas toleran bien el ayuno pero, en general, pasar más de cuatro o cinco horas sin comer supone un gran estrés para el organismo. Por eso te recomiendo que hagas pequeñas comidas a media mañana y/o media tarde.

Puedes tomar, por ejemplo:

– Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos.

– Barrita de cereales.

– Yogur natural con frutos pasos y frutos secos.

– Galletas o bizcocho de espelta integral.

– Los dulces típicos de determinadas fiestas (como los polvorones o el turrón en Navidad, las torrijas en Semana Santa o los helados en verano).

Puedes acompañar los tentempiés con una infusión o un vaso de leche de arroz.

Como ves, son los momentos del día en los que mejor se aprovechan los alimentos dulces y farináceos.

Todos estos ejemplos son generales, pensando en las necesidades del promedio de la población. Y son sólo una guía para enseñarte cómo combinar los alimentos. Por supuesto, deberíamos ajustarlos luego a las necesidades particulares de cada uno, según su sexo, edad, estado físico, actividad profesional, lugar de residencia, estación del año, objetivos deportivos, enfermedades, puntos débiles, etc.

¡Anímate y prueba estas comidas! Poco a poco te será más fácil y podrás ir incorporando los alimentos que más te gusten y mejor te sienten.