el indice glucemico controla el apetito

Para los que no lo conozcáis todavía, quiero presentaros a alguien que os ayudará a controlar el peso, ser más inteligentes, mejorar el rendimiento deportivo y manteneros sanos y fuertes. Estás a punto de descubrir a un excelente aliado de tu bienestar: el índice glucémico.

Quizás ya hayas oído hablar de él, pues algunas dietas más o menos famosas están basadas en el índice glucémico.

A nivel académico, sin embargo, no se ha reconocido su valor hasta hace poco. Ahora ya sabemos que no sólo ayuda a regular el apetito y controlar el peso corporal; el índice glucémico guarda una relación directa con el desarrollo de enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus, enfermedades inflamatorias y algunos tipos de cáncer (estómago, colon-recto, endometrio y páncreas).

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico mide la velocidad con la que un hidrato de carbono consumido influye en los niveles sanguíneos pospandriales de glucosa; es decir, el nivel de elevación de azúcar en la sangre después de haber consumido un hidrato de carbono (recuerda que los hidratos de carbono están en la fruta, la verdura y los cereales).

El nivel de azúcar en la sangre se llama “glucemia” y por eso este valor se llama “índice glucémico”.

Las variaciones en la glucemia pospandrial dependen del tipo de alimentos que consumimos.

Después de ingerir un alimento de alto índice glucémico, se produce una elevación rápida y acusada en la glucemia. Esto provoca la liberación igualmente rápida y acusada de insulina, la hormona encargada de retirar la glucosa de la sangre para llevarla a las células.

Como resultado, poco tiempo después de esa comida habrá un descenso rápido y acusado del nivel de glucosa en sangre, cayendo por debajo incluso de los niveles previos a la ingesta. Volverán, y con mayor intensidad, la sensación de hambre y la necesidad de comer.

Esto ocurre cuando comemos, por ejemplo, un caramelo, un bombón, un trozo de pan blanco… ¿Alguna vez has notado que cuando tienes mucha hambre es mejor no comer nada que tomar, por ejemplo, un caramelo? ¿Que esto te da más hambre todavía? Pues ése es el mecanismo que lo explica.

 

Niveles de glucemia en respuesta a alimentos de alto y bajo IG

Niveles de glucemia en respuesta a alimentos de alto (amarillo) y bajo (verde) IG

En la parte alta de la curva nos sentimos pletóricos: tenemos mucha energía, estamos contentos, ocurrentes, eufóricos, podríamos salir corriendo en cualquier momento. Pero cuando cae tan estrepitosamente la glucemia, nos sentimos sin fuerzas, apagados, deprimidos, nos cuesta incluso pensar… Y así vamos por la vida a picos, sufriendo altibajos tanto físicos como anímicos.

La culpa es de los alimentos de alto índice glucémico.

Sin embargo, si elegimos alimentos de bajo índice glucémico, nos mantenemos siempre en una zona de bienestar, de frescura, de ligereza física y de inspiración mental. Disponemos de energía de manera mantenida, no sólo después de haber comido. Tenemos hambre cuando necesitamos comer, claro, pero no es ese hambre voraz del bajo de la onda de los alimentos de alto índice glucémico. Podemos entrenar mejor y nos recuperamos mejor de los esfuerzos físicos.

Consumiendo alimentos de bajo índice glucémico, como las verduras o los cereales integrales, nos mantenemos siempre en torno al valor de glucosa en sangre considerado saludable de 80 mg/dl.

Clasificación de los alimentos según el índice glucémico

Así, podemos clasificar los alimentos en función de su índice glucémico:

  • Alimentos de alto índice glucémico: los que elevan rápida y bruscamente la glucemia. Como los caramelos, los refrescos, los zumos de frutas, el azúcar blanco, los alimentos que contienen grandes cantidades de azúcar, las harinas refinadas (pan blanco, bollería, pan de hamburguesa), el arroz blanco, etc.

alimentos alto IG

  • Alimentos de bajo índice glucémico: los que elevan la glucemia despacio y suavemente. Aquí tenemos los cereales integrales, la legumbre, la fibra, los alimentos ricos en proteínas y/o grasas.

alimentos bajo IG

  • Entre ambos grupos hay una serie de alimentos de índice glucémico intermedio, como son las frutas y las verduras.

alimentos medio IG

Te recomiendo que tengas a la vista una tabla completa del índice glucémico de los alimentos. Yo te he propuesto éstas, pero existen muchas a tu alcance, tanto en libros como en internet: elige una que te guste, hazte con ella y pégala en la puerta de tu nevera.

Cada vez que vayas a comer, escoge los alimentos de medio y bajo índice glucémico y combínalos para mantenerte regularmente en la zona media de la gráfica. Reserva los alimentos de alto índice glucémico para ocasiones especiales.

Verás cómo mejoran tu salud, tu aspecto y tu rendimiento deportivo.