HATAKAMA - Cómo estirar

Por lo que se puede ver en los gimnasios, estirar es alargar un músculo mientras miras a las musarañas… ¡Nada más lejos! Estirar correctamente supone centrarse en todas las estructuras implicadas en el movimiento. From what we have seen, stretching is that purposeless end-rage static stretch while you daydream… Not at all! A good stretch takes into account all the elements that limit movement and performance.

Te tumbas boca arriba, te agarras del tobillo y tiras un poco de la pierna para alargar el músculo, mientras te dedicas a contar las telarañas del techo… Cruzas el brazo por delante de la cara y con la otra mano empujas el brazo, pensando en la velocidad del caracol. ¿Y a eso lo llamas estirar?

No te ofendas… ¡Eso no sirve para nada!

A lo que me refiero con estirar es a un ejercicio consciente de movilidad que implica a todos los elementos motores: músculos, articulaciones, tejido conectivo y terminaciones nerviosas.

Esto sí que te ayuda a optimizar la práctica deportiva, ganar flexibilidad, mejorar la posición, reducir las agujetas y evitar lesiones. Esta flexibilidad es la herramienta fundamental para mejorar tu movilidad y ejecutar los ejercicios correctamente.

Estirar en el sentido de elongar un músculo no es lo importante. Adoptar las posiciones correctas y, desde ahí, trabajar la flexibilidad a través de los movimientos es lo que realmente importa.

Cómo estirar

Lo primero es adoptar la postura correcta:

– Posicionarnos correctamente: de pie, tumbados, sentados o en cuadrupedia, pero siempre erguidos, bien estirados, con una postura corporal elegante.

– Colocar la articulación en la posición adecuada: prestar atención al ángulo que debe dibujar con respecto a la pared, el suelo o el resto del cuerpo.

– Y mantener el tono general. Si ves a alguien (supuestamente) estirando y no ves tensión en sus extremidades o en su espalda y parece que está arrugado y blando, es que no está estirando.

Y comenzamos los estiramientos:

Empieza con movimientos suaves para alcanzar las posiciones de máxima extensión. Pero ¡ojo! No se trata de llegar muy lejos sino de llegar bien: ve sólo hasta el punto donde notes tensión sin perder la postura correcta. Poco a poco irás ganando distancia.

Mantén la postura durante unos segundos, sin dejar de prestar atención. En esta posición, los elementos implicados en el movimiento nos dan información motora muy valiosa y debemos escucharla: puntos de tensión, elasticidad, dolor, comodidad articular, fuerza, resistencias, etc. Obsérvalo.

– Llega un momento en que la tensión muscular va disminuyendo y cada ejercicio cuesta menos que el anterior. ¡Perfecto! Es el momento de ir incrementando poco a poco la tensión.

Mantén unos segundos más: entre 10 segundos  y 1 minuto, según la intensidad del entrenamiento que hayas realizado y tus objetivos personales.

– Para terminar, sal de cada postura con suavidad.

Considera el estiramiento como parte del entrenamiento y verás cómo consigues mayor amplitud de movimientos, mayor funcionalidad y menos lesiones. ¡A mejorar… estirando!

(Para cada actividad hay un tipo de estiramientos específicos. Para que tengas más información, te recomiendo el libro “Estirándose”, de Bob Anderson  y “Becoming a supple leopard”, de Kelly Starrett).

Consider the classic hamstring stretch: you lie on your back, grab your ankle, pull your hamstring to end-range, and then hang out while counting the cobwebs on the ceiling… That´s what you call stretching?

Sorry for saying clear… It´s useless!

This type of stretching does´t tell you anything about your motor system nor helps you to improve your ability to get into good positions.

I define stretching -in Dr. Starrett´s words- as a movement-based, integrated, full body approach that takes into account all of the motor-system elements: long and short muscles, soft tissue and joint capsular structures, and motor-control nervous system.

This way you can optimize athletic performance, improve flexibility, prevent muscle soreness, and reduce potencial for injury. This flexibility is a tool to improve your ability to move and perform efficiently.

Hanging out in an end-range static position with zero intention is not important. Is the application of adequate position what matters most.

Let´s have a look into this stretch formula.

How to stretch

First of all, we have to take on the correct position:

– Lie down, stand up, sit down or kneel, but remain erect and adopt an elegant position.

– Pay attention to the joint position: respect the angle between limbs and the support platform (walls, floor or your own body).

– Keep straight. When someone is (supposedly) stretching and looks like a prune, you know they are not stretching.

Then stretching strictly speaking begins:

Gently adopt “your” end-range position. Moving far away is not important; moving correctly is what matters. Don´t be in a hurry! Slowly but steady, with daily practice you will gain flexibility.

– Stay in that position for a few seconds and remain focused. At this moment, all the skeletal elements provide valuable motor information: tension spots, pain, flexibility, strength, joint comfort, resistance, etc. Take advantage of this opportunity!

– At any given time you will notice it´s easier to stay in that position. Perfect! This is the moment to increase extension a little farther.

– Now stay for a while: from 10 seconds to 1 minute, depending on your workout session and your personal goals. 

– Then change gradually to the next position.

Include stretching as part of your daily workout and improve your position, performance and efficiency. Stretch and progress!

(There are specific stretching exercises for every single sport or situation. So I recommend you to look specialized books up, e.g. “Stretching”, by Bob Anderson or “Becoming a supple leopard”, by Kelly Starrett).